Как правильно делать пресс?

Для того чтобы быть здоровым и иметь красивую фигуру, которая будет привлекать внимание противоположного пола, не обязательно ходить в спортзал или фитнес-центры. Сделать себе плоскую и красивую талию можно и в домашних условиях со значительной экономией семейного бюджета. Для этого вам нужно всего-навсего начать делать физические упражнения с нагрузкой для укрепления мышц пресса. К сожалению, из-за того, что многие неправильно качают пресс или не соблюдают необходимое количество подходов, результат таких тренировок остается незаметным. Для того чтобы ваши усилия были продуктивными, а вы добились нужных объемов, следует знать, как правильно делать пресс, так как это — основа красивой и подтянутой фигуры. Об этом мы и расскажем в этой статье.

к содержанию ↑

Основы правильного качания пресса

Существует довольно много универсальных советов и способов, как выполнять упражнения на зону пресса. За счет своей универсальности, они подходят как женщинам, так и мужчинам. Большинство уже имеют опыт данных физических нагрузок, поэтому стараются проводить тренировки дома. К сожалению, иногда выполнение этих упражнений в домашних условиях не всегда может быть правильным или же направлено на ту группу мышц пресса, которую вы стремитесь подкачать.

Важно! Самое главное — это ваше самочувствие. Если вы себя неважно чувствуете, перенесли недавно операцию или получили травму, вам строго противопоказано такие физические нагрузки. Спорт должен оздоравливать и поднимать настроение, но никак не приносить вред!

Именно по этой причине специалисты и фитнес-тренеры разработали ряд базовых советов, которые помогут вам не только правильно сделать пресс, но и проконтролировать себя во время тренировки:

  • Перед началом занятия проветрите комнату, чтобы в помещении было больше свежего воздуха.
  • Никогда не приступайте к работе с плохим настроением.
  • Заранее приготовьте стакан воды, так как во время занятий у вас обязательно возникнет жажда.
  • Для поддержания водного баланса в сутки необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  • Проводить занятие нужно только на твердой поверхности, такой как пол. Диваны и кровати для этих целей никак не подходят.
  • Качать пресс нужно мягко без резких движений и рывков.
  • Нагрузку следует подбирать равносильно вашим физическим способностям, постепенно увеличивая ее.
  • Перед каждой тренировкой следует обязательно разогреться.
  • В случае, если во время упражнений вы чувствуете напряжение и сокращение мышц в брюшной полости, это значит, что вы все делаете правильно.
  • Между подходами не допускайте больших интервалов.
  • Для достижения нужного результата необходимо физические упражнения делать регулярно.
  • Мышцы живота разделены на прямые и косые. Для каждой группы мышц разработаны разные упражнения.

Важно! Огромное значения для правильности качания пресса имеет поставленовка дыхания. Оно должно быть спокойным и равномерным. Поднимаясь, следует воздух выдыхать, а ложась обратно на спину — вдыхать.

  • Выбирайте те упражнения, которые вы сможете без труда сделать.
  • Всегда соблюдайте правильную последовательность выполнения упражнений: нижний пресс — косые мышцы — верхний пресс.
  • Качая пресс нужно использовать только брюшные мышцы, но не шею.
  • Ежедневно проводить занятие не стоит. Идеальным вариантом будет тренировка 2-3 раза в неделю.
  • Сбалансируйте свой рацион питания.
  • Старайтесь делать упражнения не только в положении лежа.
  • Во время тренировок для достижения хорошего результата необходимо втягивать в себя живот.
  • Сделайте фото и измерьте свои объемы. Каждый месяц или неделю фиксируйте свои достижения — это отличный мотиватор!

Важно! Если вы почувствовали боль в спине, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

к содержанию ↑

Домашний базовый комплекс упражнений на пресс

Несмотря на простоту выполнения данных упражнений, предлагаемый комплекс поможет вам убрать лишние, столь ненавистные, сантиметры с талии, и при постоянном упорстве накачать мышцы пресса до появления рельефных кубиков:

  • Ножницы. Лягте на пол. Спина должна быть плотно прижата. Руки должны находится вдоль корпуса тела. Приподнимите ноги под углом 30-50 градусов и делайте ими попеременные движения вверх — вниз.
  • Планка. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на локти и сделайте упор на носочки. Вы должны удержаться в таком положении хотя бы несколько минут.

Важно! В этом упражнении голова, спина и ноги должны образовывать одну прямую линию.

  • Подъем корпуса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор. Руки должны быть ровными и поднятыми вверх. Далее — приподнимаетесь лопатками на 25-30 градусов и замираете на несколько секунд в таком положении. После — медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Раскладушка. Лягте на спину и плотно прижмите к полу таз и поясницу. Одновременно поднимайте корпус тела и прямые ноги.
  • Складка. Сядьте на край стула, упор делаете руками сзади. Сгибайте ноги, подтягивая колени к подбородку.
  • Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии. Встаньте перед зеркалом и как можно сильнее втяните живот, продержитесь так до 30 секунд. Повторять это упражнение следует не менее 15 раз в день.

Важно! Данное упражнение можно делать в течении дня, даже находясь на работе.

  • Скручивание лежа. Лягте на спину и поясницей прижмитесь к полу. Ноги следует согнуть в коленях, а руки сложены за головой. Поднимайте торс попеременно в правую и левую стороны.

Важно! Обратите внимание на то, чтобы в этом упражнении  работали только мышцы пресса, но не шеи или рук.

к содержанию ↑

Как правильно накачать пресс с помощью домашних тренажеров?

Если легкие пути — это не ваше, то отличными помощниками в погоне за красивыми формами станут домашние тренажеры. Благодаря им вы в краткие сроки обретете плоский пресс и красивую талию.

Используем наклонную скамью

Для того чтобы правильно делать пресс в домашних условиях, нужно соблюдать следующую последовательность действий:

  • Лягте на скамью спиной и зафиксируйте ноги за валик.
  • Руки соедините “замком” и заложите за голову.

Важно! Во время выполнения упражнения шея должна быть ровной.

  • Сильно втяните живот, на выдохе начинайте приподнимать плечи.
  • Как только торс и ноги будут находится под прямым углом, замрите в таком положении на несколько секунд.
  • На вдохе медленным движением опуститесь на скамью в исходное положение.

64505_0

Качаем верхний пресс на турнике

Данный способ поможет вам накачать верхний пресс, не прибегая к помощи фитнесс-тренера. Для этого вам понадобится самый обычный турник, который находится почти у каждого во дворе.

Важно! Для того чтобы избежать травмирования во время процесса, большой палец при обхвате перекладины должен всегда находится внизу.

Порядок выполнения упражнения:

  • Повисните на руках и подогните ноги.

Важно! Ни в коем случае не раскачивайте корпус.

  • Вдыхая, медленно сгибаете и подтягиваете ноги к уровню талии.
  • На вдохе так же медленно опускаете ноги в исходное положение.

Это упражнение лучше всего делать несколько раз, но учитывая ваши физические возможности.

Важно! Как только вы освоите данный способ, его можно немного усложнить. Для этого колени следует подтягивать не к талии, а к груди, после —  к подбородку.

Делаем пресс на фитболе

Этот тренажер помогает накачать область нижнего пресса, что особенно актуально для женщин.

Упражнение №1:

  1. Лягте на спину, а мяч зажмите ступнями между ног. Руки должны плотно лежать рядом с туловищем.
  2. Далее поднимаете ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов и попеременно прикасаетесь боковой частью ног к поверхности пола.

Упражнение №2:

  1. Сядьте на мяч так, чтобы весь упор был на ноги.
  2. Делайте шаги таким образом, чтобы мяч закатывался за спину.
  3. Докатив его до плечевого отдела, постепенно, таким же образом возвращаетесь в начальное положение.

Упражнение №3:

  1. Лягте на пол и прижмите плотно к поверхности поясницу.
  2. Ноги согните в колени, а мяч держите над головой на вытянутых руках.
  3. Поднимаете плечи, мяч кладете между стопами и медленно возвращаетесь в исходную позицию.
  4. Повторите это же упражнение, только в обратном порядке.

e597872aee6a0563c1405c002a28302e_xl

Роликовое колесо вам в помощь

Для того чтобы добиться феноменальных результатов, вам нужно всего-навсего заниматься около 8 минут на этом тренажере.

Упражнение №1

Стоя на коленях, руками упритесь в рукоятку. Плавно передвигаете колесо вперед, наклоняя корпус, после чего также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Сядьте на пол и стопы положите сверху на рукоятку ролика. Начинайте одновременно поднимать корпус и распрямлять ноги.

Упражнение №3.

Поставьте ноги на ширину 50 сантиметров, при этом держите корпус ровно. Держа ролик руками, наклонитесь и поставьте его на пол. Начинайте его катить до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола.

к содержанию ↑

Основные ошибки, которые допускаются при качании пресса

Чтобы ваши тренировки были результативными, предлагаем вашему вниманию перечень часто допускаемых ошибок во время качания пресса, которые могут не только кардинально замедлить процесс сжигания жировой ткани, но и нанести вред здоровью:

  • Регулярный перенос занятий на следующий день. Единственной причиной, по которой вы можете сместить график занятий — это плохое самочувствие. Чем больше вы их откладываете, тем меньше шанс, что вы их сделаете.
  • “Герой первой тренировки”. Это значит, что на первой тренировке большинство “ставит планку максимально высоко”, а потом, из-за болезненных ощущений в мышцах, отказываются заниматься вообще.

Важно! На первой тренировке следует выполнять около 70% всего плана.

  • Неправильная техника выполнения. Это — фундаментальная ошибка, которую допускает каждый. Во время занятий всегда учитывайте тот факт, что главное — не количество, а качество.
  • Чрезмерная нагрузка на шею. Всегда нужно следить за тем, чтобы работали исключительно брюшные мышцы. Поднятие корпуса с помощью шеи не принесет вам никакого результата.

Иметь красивую и стройную фигуру может каждый. Для этого не нужно ходить в дорогостоящие фитнес-центры и нанимать персональных тренеров. Вы можете самостоятельно убрать лишние сантиметры и в домашних условиях. Вам следует всего-навсего наладить правильное питание и делать один из тех комплексов упражнений, который описан выше. Мы не будем рассказывать, что это очень легко. От вас потребуются значительные физические усилия и выдержка. Но если не сдадитесь и будете делать все правильно, только тогда вы получите рельефный живот и красивую талию, которой позавидуют многие.